Entrenamiento y Ayuno,Que se recomienda?
Lugar: San Luis 250 (Parana) (Entre Rios)
Categoría: Nutrición
Fecha: 21/01/2016

La actividad física aumenta nuestra demanda energética. Obviamente, no son iguales las exigencias en este aspecto para una persona sedentaria, que para quien entrena deportes de resistencia. El problema que se nos presenta a menudo es que, como las sesiones nos demandan mucho tiempo, nos vamos a entrenar sin dedicarle los minutos necesarios al desayuno. Pero, ¿qué pasa con nuestro cuerpo cuando hacemos esto?

No te quedes sin combustible

Aún en los deportistas que tienen las reservas adecuadas de glucógeno, luego de la primera hora de estar realizando ejercicios, los depósitos comienzan a disminuir y la fatiga empieza a sentirse. Si la intensidad de la actividad se mantiene, por más que el atleta quisiera continuar con la misma intensidad, su cuerpo no le responderá como él espera.

La disminución del glucógeno muscular puede ser un proceso gradual, que va ocurriendo luego de varios días de entrenamientos intensos, en donde el atleta no estuvo consumiendo suficientes cantidades de hidratos de carbono. Además hay que tener en cuenta que si no se come bien durante la noche, los depósitos de glucógeno hepático disminuyen, complicando aun más a los que entrenan por la mañana en ayuno.

Para que los deportistas que realizan entrenamientos intensos tengan adecuadas cantidades de glucógeno y así logren tener un buen rendimiento deportivo, deben consumir como mínimo entre6 a 8g deHC (hidratos de carbono) porkg de peso corporalcuando realizan de1 a 2 horas de entrenamiento diarias y entre9 a 10g HC por kg de peso corporalcuando realizan 3 horas de entrenamiento diarias.Con estas cantidades ayudarás a evitar la fatiga muscular y un bajo rendimiento durante el ejercicio.

Vamos a los ejemplos. Para mantener sus reservas de glucógeno en cantidades adecuadas, una persona de 70 kg que se entrena diariamente 2 horas diarias debería consumir por día (7g de HC x 70 kg) 490g de HC. Pero además de la cantidad total de HC que se deben consumir para tener los depósitos corporales adecuados, es importante su distribución, no solo en las 4 comidas diarias sino también antes, durante y después del entrenamiento.

Consecuencias de entrenar en ayuno

Fatiga muscular
Menor rendimiento deportivo
Deshidratación
Hiponatremia
Malestar gastrointestinal Utilización de proteínas (aminoácidos) como fuente de energía para el trabajo muscular.

Para un mejor rendimiento físico y una mayor resistencia es de suma importancia que acostumbres a realizar una comida/colación que aporte HC antes de tu entrenamiento. Esta debe hacerse en lo posible de 90 minutos a 2 horas antes de tus sesiones, para una mejor digestión. En caso de que entrenes luego de almorzar, deberías comer 2 horas antes.
Con todo esto, apuntamos a evitar que se produzcan episodios de hipoglucemia (disminución brusca de glucosa en sangre) y fatiga muscular. Además, de esta manera se estaría evitando que, en caso de agotamiento de las reservas de glucógeno, el cuerpo utilice aminoácidos musculares como fuente de energía.

Si te estás preguntando qué comer, acá van algunos ejemplos para 90 min. a 2 horas antes de entrenar, donde lo ideal es consumir alimentos que aporten principalmente HC y proteínas:

>Licuado de banana: leche entera o descremada 250cc + azúcar 10-15gr + banana 100gr

>Yogur bebible con avena: yogur bebible 250cc + avena 30gr

>Pan francés con dulce de membrillo o batata y queso: pan francés 50gr + dulce 40gr + queso fresco o tipo mar del plata 30gr

>Arroz con leche: leche entera o descremada 250cc + arroz blanco 25gr (en crudo) + azúcar 15gr

>Yogur bebible y “by biscuit”: yogur bebible 250cc + 3 unidades deby biscuit

>Yogur firme con frutas secas y cereales:yogur firme 200gr + frutas secas 1 puñado + cereales 30gr

Si no estás acostumbrado a comer antes de entrenar, deberían empezar con alimentos líquidos como licuados o yogur para ir adaptándote de a poco.



Licenciada en Nutrición
Alexia Grass
MP20122
Teléfono: 0343.4235360
Web: facebook.com/ConsultoriosMeditrinaParana

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